Grasa abdominal en las mujeres: ¡deshazte de ella para siempre! (2023)

Grasa abdominal en las mujeres: cómo deshacerse de ella y cómo evitar recuperarla

¿Qué dice tu cintura sobre tu salud? Descubre por qué la grasa abdominal es más frecuente después de la menopausia, el peligro que conlleva y qué puedes hacer al respecto.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Una cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las mujeres, esto puede ser especialmente cierto después de la menopausia, cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen.

Sin embargo, un aumento en la grasa del vientre hace más que dificultar el cierre de tus jeans. Las investigaciones demuestran que la grasa del vientre también conlleva serios riesgos para la salud. ¿Cuál es la buena noticia? Las amenazas que plantea la grasa del vientre se pueden reducir.

Qué hay detrás de la grasa del vientre

Tu peso está determinado en gran medida por tres factores principales:

  • Cuántas calorías consumes durante el día
  • Cuántas calorías quemas con el ejercicio diario
  • Tu edad

Si comes demasiado y hace muy poco ejercicio, es probable que tengas exceso de peso, incluida la grasa del vientre.

Además, tu masa muscular podría disminuir ligeramente con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular también disminuye la velocidad a la que tu cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable.

Muchas mujeres también notan un aumento de la grasa del vientre a medida que envejecen, incluso si no están aumentando de peso. Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo.

(Video) PERDER GRASA ABDOMINAL | Errores que cometemos

La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de "manzana" en lugar de una "pera") también podría tener un componente genético.

Por qué la grasa abdominal no es solo superficial

Grasa abdominal

Grasa abdominal

Grasa abdominal en las mujeres: ¡deshazte de ella para siempre! (1)

(Video) CÓMO REDUCIR la GRASA DEL ABDOMEN | Cómo mejorar la composición corporal | Nutrición deportiva

Grasa abdominal

La grasa subcutánea es la grasa abdominal que puedes sentir si pellizcas el exceso de piel y tejido en la parte media de tu cuerpo. La grasa visceral es la grasa abdominal que se acumula en el abdomen en los espacios entre los órganos. El exceso de grasa visceral se relaciona estrechamente con un mayor riesgo de sufrir problemas graves de salud.

El problema con la grasa del vientre es que no se limita a la capa extra de relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos.

Aunque la grasa subcutánea plantea problemas estéticos, la grasa visceral está relacionada con problemas de salud mucho más peligrosos, entre ellos:

  • Cardiopatía
  • Diabetes tipo 2
  • Presión arterial alta
  • Colesterol anormal
  • Problemas respiratorios

Las investigaciones también asocian la grasa del vientre con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente del peso total. De hecho, algunos estudios han determinado que incluso cuando se consideraba que las mujeres tenían un peso normal basado en las mediciones estándar del índice de masa corporal (IMC), una cintura grande aumentaba el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular.

Medición de la parte media del cuerpo

Entonces, ¿cómo sabes si tienes demasiada grasa en el vientre? Mide tu cintura:

  • Párate y coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera.
  • Tira de la cinta métrica hasta que encaje cómodamente a tu alrededor, pero no la empujes dentro de tu piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en todo tu perímetro.
  • Relájate, exhala y mide tu cintura; no caigas en la tentación de "meter" la panza.

En el caso de las mujeres, una medida de cintura de más de 35 pulgadas (89 centímetros) indica una concentración poco saludable de grasa en el vientre y un mayor riesgo de problemas de salud.

Recortar la grasa

Puedes tonificar los músculos abdominales con flexiones u otros ejercicios abdominales selectivos, pero con solo hacer estos ejercicios no te liberarás de la grasa del vientre. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que te ayudan a perder el exceso de peso y reducir la grasa corporal total. Para combatir la grasa del vientre:

  • Seguir una dieta saludable. Concéntrate en los alimentos a base de plantas, como frutas, verduras y cereales integrales, y elige fuentes magras de proteínas y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita la azúcar añadida y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido graso, como el queso y la mantequilla. Elige en su lugar cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces y ciertos aceites vegetales.
  • Reemplaza las bebidas azucaradas. Bebe agua o bebidas con edulcorante artificial en su lugar.
  • Mantén bajo control el tamaño de las porciones. Incluso cuando estás tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. En casa, reduce el tamaño de las porciones. En los restaurantes, comparte las comidas, o come la mitad de tu comida y llévate el resto a casa.
  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como correr, al menos 75 minutos a la semana.

    (Video) 5 PASOS COMPROBADOS CIENTÍFICAMENTE PARA VENCER LA GRASA ABDOMINAL (evita la diabetes)

    Si usas un contador de pasos, recuerda que toma un promedio de 10.000 pasos al día prevenir el aumento de peso. Algunos estudios indican que podrías dar 15.000 pasos al día para prevenir la recuperación de peso después de una pérdida de peso significativa.

    También se recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si deseas perder peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.

Para perder el exceso de grasa y evitar que regrese, trata de perder peso de manera lenta y constante. Consulta a tu médico para que te ayude a comenzar y a mantenerte en el buen camino.

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(Video) Los 3 DESAYUNOS para PERDER GRASA ABDOMINAL | Desayunos para reducir grasa | Nutrición deportiva

June 11, 2022

  1. Perreault L, et al. Obesity in adults: Prevalence, screening, and evaluation. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed May 10, 2019.
  2. Understanding adult overweight and obesity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. Accessed May 10, 2019.
  3. Hoffman BL, et al. Menopausal transition. In: Williams Gynecology. 3rd ed. New York, N.Y.: McGraw-Hill Education; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. Accessed May 21, 2019.
  4. AskMayoExpert. Obesity (adult). Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2018.
  5. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed May 21, 2019.

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FAQs

¿Por que sigo teniendo grasa abdominal? ›

Los factores que dan origen a la grasa abdominal pueden ser muchos y entre ellos se encuentran factores como la mala alimentación, el sedentarismo, el estrés, el sistema endócrino y sus hormonas, los genes o alguna afección en particular.

¿Cómo eliminar la grasa visceral de una vez por todas? ›

  1. Prueba una dieta baja en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos son una forma efectiva de reducir la grasa visceral. ...
  2. Haz más ejercicio aeróbico. ...
  3. Intenta comer más fibra soluble. ...
  4. Come más proteínas. ...
  5. Limita la ingesta de azúcar añadido. ...
  6. Limita el consumo de alcohol. ...
  7. Evita las grasas trans. ...
  8. Duerme mucho.
14 Sept 2020

¿Cómo eliminar la grasa del abdomen alto y bajo? ›

  1. Cuida y mejora la función hepática. ...
  2. Come los alimentos adecuados. ...
  3. Bebe mucha agua. ...
  4. Haz ejercicio con picos de intensidad. ...
  5. Reduce el consumo de azúcar… ...
  6. 6. … ...
  7. La vitamina C. ...
  8. No te olvides de los alimentos quema grasas.
4 Jul 2016

¿Cómo perder grasa abdominal en mujer? ›

Abdominales y ejercicio cardiovascular

Para quemar grasa abdominal es fundamental el ejercicio físico aeróbico, como andar, correr, ir en bicicleta o nadar, pero también otros ejercicios que puedes hacer en casa como sentadillas, burpees, zancadas o jumping jacks.

¿Cómo bajar la barriga de una mujer? ›

Algunas estrategias que promueven la pérdida de peso y ayudan a perder barriga en 1 mes son:
  1. Realizar ejercicio. ...
  2. Consumir alimentos termogénicos. ...
  3. Beber abundante agua. ...
  4. Dormir entre 7 a 9 horas por noche. ...
  5. Comer alimentos ricos en fibras solubles. ...
  6. Comer más proteínas. ...
  7. Disminuir el consumo de carbohidratos.

¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la grasa abdominal? ›

Esta es la velocidad a la que pierde grasa tu cuerpo según la zona: mientras que los brazos se definen tras 1 semana, el abdomen te llevará 4 meses.

¿Qué es lo primero que adelgaza una mujer? ›

Por tanto, abdomen, muslos, caderas y glúteos son los primeros lugares del cuerpo en los que se pierde la grasa acumulada, sobre todo más evidente en hombres que en mujeres.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder la grasa abdominal? ›

“Si te sobran 30 kilos, igual tardas seis meses; si te sobran dos, quizá puedas bajarlos en dos”, resume Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista especializada en deporte.

¿Cómo quemar grasa del abdomen y cintura rápido mientras duermes? ›

5 bebidas para adelgazar mientras duermes
  1. Leche. La leche es la bebida perfecta para irse a dormir, ¡tanto fría como caliente! ...
  2. Té de jengibre con limón. El jengibre y el limón pueden activar el metabolismo y combinan muy bien. ...
  3. MANZANILLA. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ...
  4. Kéfir. ...
  5. Bebida de soja.
10 Jun 2020

¿Qué medicamento sirve para quemar grasa del abdomen? ›

¿Qué medicamentos están aprobados para bajar de peso?
  • Bupropión-naltrexona (Contrave)
  • Liraglutida (Saxenda)
  • Orlistat (Xenical)
  • Fentermina-topiramato (Qsymia)

¿Cuánto debe tener una mujer de grasa visceral? ›

Y los porcentajes son: 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres.

¿Por qué se inflama el estómago como si estuviera embarazada? ›

Como un estómago hinchado es sólo temporal, es diferente de ganar masa grasa alrededor del estómago. Es el gas acumulado en el sistema digestivo que hace que el estómago cause molestia y se extienda hacia afuera. Algunas personas lo han descrito como parecer “embarazada”.

¿Cómo se elimina la grasa por la orina? ›

La respuesta correcta es que la grasa se convierte en dióxido de carbono y agua. Exhalas el dióxido de carbono y el agua se mezcla en tu circulación hasta que se pierde como orina o sudor. Si pierdes 4,53 kilos de grasa, 3.81 kilos salen por tus pulmones y las 0,72 kilos restantes se convierten en agua.

¿Por qué bajo de peso pero no la panza? ›

Esto se debe, principalmente, a nuestro estado hormonal. En general, hombres y mujeres acumulamos grasa en esta zona, aunque lo solemos hacer de manera diferente. Una particularidad del tipo de grasa que se acumula en la zona abdominal es que se conoce como "grasa dura" o "grasa visceral".

¿Qué hacer con la barriga caída? ›

Ejercicios para reducir el vientre caído
  1. Planchas. También conocidas como planks, las planchas son muy recomendables, porque ayudan a fortalecer los músculos abdominales. ...
  2. Ejercicios de cardio. ...
  3. Abdominales oblicuos. ...
  4. Estocadas con giros. ...
  5. Puente. ...
  6. Elevación de piernas. ...
  7. Abdominales laterales.
24 Aug 2022

¿Cuál es la parte más difícil de bajar de peso? ›

Cuando uno trata de perder peso, lo más difícil de eliminar es la barriga. Uno puede ponerse a dieta y adelgazar, pero la grasa abdominal –también llamada visceral– parece que nunca llega a desaparecer del todo.

¿Qué pasa si hago 50 abdominales todos los días? ›

Es contraproducente", asegura el entrenador personal Miguel Naranjo. "Lo ideal es hacer 50 abdominales diarios repartidos en cinco series de diez. Realizar 3.000 abdominales diarios inevitablemente provocará severos problemas de espalda. Además de un gran desgaste y sobrecarga muscular", aclara Naranjo.

¿Cuánto tiempo se necesita para tener un abdomen plano? ›

A veces, si sigues una rutina de ejercicios regular y una alimentación estricta, puedes empezar a notar mejoría en tan solo dos meses, o lo que es lo mismo, dos semanas.

¿Cuándo se orina mucho se pierde peso? ›

La grasa no se orina

«Por la orina nunca se elimina grasa por mucha agua que bebas o por mucha piña que tomes», apunta la doctora Garaulet. Y estas afirmaciones valen tanto para el agua del grifo como para el agua embotellada, sea o no mineral. Elegir cuál bebe, depende más de una cuestión de gustos o necesidades.

¿Cómo saber si se está eliminando grasa en la orina? ›

¿Cómo detectar la grasa en la orina? Lo usual es que la grasa en la orina sea detectable a simple vista. A veces lo que se observa es que el líquido se ve algo turbio. Otras veces resulta evidente que hay grasa porque esta queda flotando con aspecto aceitoso.

¿Por qué engordo de la cintura para arriba? ›

La acumulación de grasa en la espalda puede deberse a unos niveles demasiado bajos de tiroxina, la hormona encargada de regular el metabolismo celular. La hiposecreción de esta hormona (que se da en una de cada 13 mujeres) puede provocar un importante aumento de peso, especialmente visible en la zona de la espalda.

¿Qué pasa si hago 100 abdominales todos los días? ›

100 abdominales al día suena a una misión imposible para algunos, pero podría ser la mejor forma de conseguir una figura más fit, bajar un poco de peso y marcar algo de músculo.

¿Cómo despertar las 7 hormonas adelgazantes? ›

Los pasos para activar tus hormonas reductoras
  1. Abandona ciertos alimentos. ...
  2. Aumenta el consumo de legumbres y verduras. ...
  3. Sé disciplinado con la nueva rutina. ...
  4. Empieza a hacer ejercicios. ...
  5. Otras cinco maneras de activar la hormona que ayuda a perder peso.
  6. Cosas que no pueden faltar en tus platillos. ...
  7. Ten “mini comidas” ...
  8. Relájate.
24 Dec 2017

¿Cuántas veces hay que tomar agua para bajar de peso? ›

Según el experto, ocho vasos al día deberían ser suficientes y ayudar a una persona con peso promedio a bajar de peso, aunque sean unos pocos kilos.

¿Cómo bajar la panza sin hacer dieta ni ejercicio? ›

6 tips para bajar la barriga sin ejercicio
  1. Beber medio litro de agua antes de las comidas.
  2. Come en platos pequeños, para que las raciones no sean tan abundantes.
  3. Haz cinco comidas al día.
  4. Toma más fibra para aligerar tu sistema digestivo.
  5. Toma proteínas, ya que son las que te harán sentir más lleno.
23 Feb 2022

¿Qué remedio casero para adelgazar la barriga? ›

7 remedios naturales para conseguir un vientre más plano
  1. Bebida de ajo y limón. ...
  2. Jugo de piña con linaza. ...
  3. Té verde para la grasa del vientre. ...
  4. Vinagre de manzana para un vientre plano. ...
  5. Bebida de canela y miel de abejas. ...
  6. Jengibre, un alimento ideal para tener un vientre plano. ...
  7. Semillas de lino para adelgazar.
9 Apr 2022

¿Cómo saber si hay líquido en el abdomen? ›

Las personas con ascitis pueden tener los siguientes síntomas:
  1. Aumento de peso.
  2. Falta de aliento.
  3. Hinchazón abdominal.
  4. Sentirse lleno rápidamente al comer, lo que se denomina saciedad temprana.
  5. Sensación de saciedad o distensión abdominal.
  6. Sensación de pesadez.
  7. Estreñimiento.

¿Cómo usar el bicarbonato de sodio para bajar el abdomen? ›

Cómo se toma el bicarbonato para adelgazar
  1. Calienta un vaso de agua y añade una cucharadita de bicarbonato de sodio.
  2. Al cabo de un rato, añade dos cucharadas de zumo de limón y mezcla bien los ingredientes.
  3. Es importante que lo tomes en ayunas, un buen rato antes de almorzar.
11 Feb 2019

¿Cuál es el mejor quemador de grasa abdominal? ›

¿Cuál es el mejor quemagrasas para bajar de peso?
  • Detox y Quemagrasas Aquilea. ...
  • Xtraslim 700 Quemador de Grasas. ...
  • Redugras Flash Forte. ...
  • CarniLine Capsules Amix. ...
  • Thermo Xtr Fat Burner Amix. ...
  • Super Slim Fat Burner Vikika Gold.
12 Mar 2022

¿Cómo eliminar la grasa del abdomen en una semana? ›

Varias veces a la semana: pescado, huevos, carnes magras, mariscos, derivados de soja, lácteos semidesnatados, legumbres, aceite de oliva, aceitunas y aguacate. Son alimentos ricos en proteínas y grasas insaturadas que ayudan a adelgazar en una semana y a cuidar tu salud.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder la grasa abdominal? ›

“Si te sobran 30 kilos, igual tardas seis meses; si te sobran dos, quizá puedas bajarlos en dos”, resume Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista especializada en deporte.

¿Cómo se llama la pastilla para quemar grasa abdominal? ›

El orlistat (con y sin receta) se usa junto con una dieta individualizada baja en calorías y baja en grasas y un programa de ejercicio para ayudar a las personas a perder peso.

¿Qué puedo cenar para quemar grasa mientras duermo? ›

Alimentos que puedes comer antes de dormir para que te ayuden a perder peso
  1. 1 rodaja de pan integral tostado con 2 cucharadas de hummus.
  2. Rodajas de pepino y hummus.
  3. Medio sándwich de pavo.
  4. 170 gramos de requesón con media taza de cerezas sin huesos.
  5. 1 plátano con una cucharada de mantequilla de nuez o semillas.
1 Feb 2022

¿Cómo se llaman las pastillas para quemar grasa del abdomen? ›

Bupropión-naltrexona (Contrave) Liraglutida (Saxenda) Orlistat (Xenical) Fentermina-topiramato (Qsymia)

¿Qué diferencia hay entre bajar de peso y quemar grasa? ›

La pérdida de grasa es un objetivo más concreto y saludable que la pérdida de peso en sí. Sin embargo, puede ser difícil saber si se está perdiendo peso debido a la grasa o al músculo. Es una práctica común realizar un seguimiento de su progreso en la pérdida de peso utilizando una báscula común.

¿Cuántos kilos de grasa se puede perder en un mes? ›

Una persona promedio puede llegar a perder alrededor de los 3 kilogramos al mes, 750 gramos por semana. Depende de varios factores, que incluyen el peso inicial y la ingesta total de calorías necesarias para perder la cantidad de peso deseada.

¿Qué es lo primero que adelgaza una mujer? ›

Por tanto, abdomen, muslos, caderas y glúteos son los primeros lugares del cuerpo en los que se pierde la grasa acumulada, sobre todo más evidente en hombres que en mujeres.

¿Por qué bajo de peso pero no la panza? ›

Esto se debe, principalmente, a nuestro estado hormonal. En general, hombres y mujeres acumulamos grasa en esta zona, aunque lo solemos hacer de manera diferente. Una particularidad del tipo de grasa que se acumula en la zona abdominal es que se conoce como "grasa dura" o "grasa visceral".

¿Qué pasa si hago 50 abdominales todos los días? ›

Es contraproducente", asegura el entrenador personal Miguel Naranjo. "Lo ideal es hacer 50 abdominales diarios repartidos en cinco series de diez. Realizar 3.000 abdominales diarios inevitablemente provocará severos problemas de espalda. Además de un gran desgaste y sobrecarga muscular", aclara Naranjo.

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Author: Tuan Roob DDS

Last Updated: 01/24/2023

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